Door Vincent Hesselink, arts
Bijna dagelijks zie ik een patiënt op mijn spreekuur die een vorm van artrose heeft. Dat is ook logisch want naar schatting hebben ruim 1 miljoen Nederlanders artrose. Artrose heeft meerdere verschijningsvormen en oorzaken. In dit artikel leg ik uit wat artrose is, wat de oorzaken zijn, de rol van voeding en beweging en ten slotte een behandeladvies. U kunt er vooral zelf heel veel aan doen.
Om te beginnen eerst wat uitleg over de naamgeving. Artrose betekent degeneratie van het kraakbeen, in de volksmond slijtage genoemd. In het Engels is de naam osteoarthritis (handig bij googelen). Het is een geleidelijk proces dat in een vroeg stadium alleen een gevoel van stijfheid geeft. In de loop van de tijd wordt het kraakbeen dunner, rafelig en droogt uit. Soms is het ook ontstoken, dat heet dan artritis. Dit kan heel pijnlijk zijn. In een later stadium gaat ook het aangrenzende bot vervormen en komen er rafelige botafzettingen op de gewrichten die de bewegelijkheid sterk verslechteren.
Oorzaken van artrose
Hieronder een overzicht met oorzaken die ik daarna zal toelichten.
• Genetische aanleg
• Leeftijd
• Chronische onderbelasting
• Overbelasting
• Letsel door ongelukken
• Verzuring van het lichaam
• Hormonale factoren
Genetische aanleg speelt een rol, maar het betekent zeker niet dat er dan niets aan is te doen. De meeste genetische stoornissen, lees aanleg, komen tot expressie (treden op) als deze genen worden aan of uit gezet. Vaak kunnen giftige stoffen of bepaalde voeding de werking van genen activeren. Dit betekent dus dat als je gezond eet en zorgt voor een lage belasting met gif, deze aanleg niet wordt geactiveerd.
Leeftijd is vooral een optelsom van jarenlang verkeerde voeding en blootstelling aan toxines (gif). Hele kleine beetjes gif gedurende vele jaren leidt uiteindelijk tot ziekte, vooral bij mensen die er aanleg voor hebben. Voeding die een sluimerende lichte ontsteking veroorzaakt is de grote boosdoener van artrose maar ook van veel andere chronische westerse ziekten. Van roken is ook bekend dat het slecht is voor kraakbeen.
Ons lichaam groeit en wordt sterker onder invloed van belasting. Van lichamelijke activiteiten en training wordt ons kraakbeen sterker. De moderne mens zit het grootste deel van de dag waardoor het kraakbeen onvoldoende belast wordt en degenereert. In tegenstelling tot wat vaak wordt geadviseerd moeten we bij artrose de gewrichten belasten, liefst met krachttraining en niet ontzien. Kortom chronische onderbelasting is slecht voor ons lichaam.
Ook het tegenovergestelde kan tot kraakbeen beschadiging leiden, denk hierbij aan overbelasting door eenzijdig zwaar werk en sport. Toch gebeurt dit in mijn visie alleen als daarbij ook andere factoren in het spel zijn zoals slechte voeding en giftige stoffen.
Vooral als artrose in slechts één gewricht optreedt is het vaak een gevolg van een ongeluk(je) in het verleden waarbij er een scheefstand van het gewricht is opgetreden. Jarenlang op een heup lopen die een paar millimeter verkeerd in de kom zit leidt uiteindelijk tot een “versleten heup”. Veel mensen zijn wel eens gevallen en merken de eerste jaren niet dat er iets verkeerd zit, of raken gewend aan een kleine bewegingsbeperking van een gewricht. Dit is waar OrthoManuele geneeskunde een belangrijke rol kan spelen, door de foutstand te corrigeren. Vooral sportletsels zijn een belangrijke oorzaak van artrose in een gewricht. Laat bij verdraaiing of verstuiking van heup, knie of enkel altijd je gewrichten nakijken. Overgewicht veroorzaakt overbelasting, maar vetweefsel zelf heeft ook een ontsteking bevorderend effect. Bovendien bewegen te zware mensen significant minder.
Een factor die bij veel mensen en ook bij veel artsen niet bekend is, is de zuurgraad van ons lichaam. Ons lichaam functioneert het beste binnen een hele smalle bandbreedte van optimale pH (zuurgraad). Verzuring is slecht voor kraakbeen. Dit wordt vooral bepaald door voeding, maar ook door stress. Er zijn lijstjes in omloop op internet waarin je precies kunt zien welke voeding verzuurt en welke basisch maakt. Over het algemeen kun je stellen dat westerse voeding verzuurt. Zoek op Google zoektermen “zuur-base evenwicht voeding” of “acid-alkaline food”. Artrose komt nauwelijks voor bij volkeren die gezond eten, zonder suikers, granen en zuivelproducten. De meeste chemische geneesmiddelen leiden ook tot verzuring.
Ten slotte iets over hormonen. Bij vrouwen komt artrose, met name van de knieën en heupen meer voor. Het lijkt erop dat een tekort of teveel van bepaalde hormonen slecht is voor kraakbeen.
Mechanische aspecten bij behandeling artrose
Eerder vermeldde standafwijkingen in gewrichten kunnen worden verholpen door OrthoManuele behandeling. Zelfs bij forse artrose in een heup of knie kan behandeling de klachten sterk verminderen en een operatie uit- of afstellen.
Bewegen is erg belangrijk. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn zogenaamde low-impact activiteiten die goed zijn voor uw hart- longconditie, maar zijn niet voldoende voor de aanmaak van kraakbeen. Het beste is om een vorm van krachttraining te doen. Dit geeft meer mechanische druk op het kraakbeen en activeert het hormonale systeem. Houdt echter wel rekening met gewrichten die erg slecht zijn. In dat geval kan het nodig zijn om “om de blessure heen te trainen”. Training mag geen pijnreactie opwekken. Onze oefentherapeute kan hierbij adviseren. Hardlopen is vaak te belastend. Ook intervaltraining is gunstig voor uw hormoonhuishouding en dus indirect voor de aanmaak van kraakbeen. Om flexibiliteit te bevorderen zijn vormen van stretchen, yoga en pilates aan te bevelen.
Wat kan ik het beste eten bij artrose?
Als eerste beginnen met verbeteren van het zuur-base evenwicht. Dus verzurend voedsel sterk verminderen en basische (alkaliserende) voeding het hoofdbestanddeel van de maaltijden maken. Suiker, vlees, zuivel, kaas, granen en frisdrank zijn sterke zuurvormers en groene bladgroenten en fruit maken het lichaam basisch. Chronische stress heeft ook een verzurend effect op het lichaam. Probeer de oorzaken van stress aan te pakken. Broccoli heeft een aangetoond gunstig effect op de gewrichten.
Eet voedsel dat ontstekingen remt. Dat zijn producten met gezonde olie en vetten, omega 3 en 9 zoals olijfolie, kokosolie, noten, zaden en pitten. Visolie en krilolie bevatten ook gezonde omega 3 vetten. Eet regelmatig vette vis, bij voorkeur kleine roofvisjes zoals sardines, ansjovis en haring. Grote roofvissen hebben helaas vrij veel zware metalen in hun vet. Diverse kruiden werken ook ontstekingsremmend, bijvoorbeeld kurkuma en zwarte peper. Zwavelhoudend voedsel zoals ui, prei en knoflook is ook gunstig voor gezond kraakbeen.
Vervolgens al het eten dat ontstekingsbevorderend werkt uit de voeding weglaten. Dat zijn vooral suiker, granen en verkeerde vetten. Voor sommige mensen is het heel ingrijpend om geen brood, pasta, pizza, koekjes en zoutjes meer te eten, maar het is wel essentieel voor gezonde gewrichten. Een bijkomend aspect van graanproducten zijn de veelbesproken gluten. Vrij veel mensen krijgen door gluten een lichte ontsteking van de darmwand en de samenstelling van de bacteriën in de darm (darmflora) verandert. Dit veroorzaakt onder andere ook gewrichtsontstekingen. Wat zijn verkeerde vetten? Ze heten transvetten geharde vetten of gehydrogeneerde vetten. Deze zitten in bewerkt voedsel zoals margarine, koekjes, gebak, zoutjes etc. kortom alle producten die in een fabriek bewerkt zijn. Ook plantaardige vetten zoals zonnebloemolie en maïsolie zijn ontstekingsbevorderend. Bepaalde voeding werkt negatief op de gewrichten niet alleen door het verzurende effect, dat zijn oxaalzuurhoudende groentes, koffie en alcohol.
Op onze website staan de Basisregels gezonde voeding die voor een groot deel overeenkomen met voeding bij artrose.
Geneesmiddelen werken verzurend op het lichaam. Wees heel kritisch op wat u slikt. Ga met uw artsen in gesprek of u echt die middelen nodig heeft. Soms zijn er natuurlijke alternatieven zoals sint Janskruid in plaats van een antidepressivum. Uw leefstijl rigoureus veranderen zoals in dit artikel wordt aanbevolen lijdt er vaak al toe dat u met minder toe kunt. Veel mensen slikken bij artrose als pijnstiller een NSAID (diclofenac, ibuprofen, naproxen etc.). Dit helpt goed maar werkt het degeneratieproces van kraakbeen in de hand. Kortom een NSAID bestrijd het symptoom maar verergert de kwaal.
Voedingssupplementen bij artrose
• Visolie voor omega 3, EPA en DHA 1000 mg/ dag
• Glucosaminesulfaat 1500 mg/ dag
• Multivitamine met daarin o.a. vit E, vit C, zink, magnesium
• Vitamine D3 2000 ie/ dag
• Kurkuma supplement
• MSM, organische zwavel 1000 mg/ dag
Samenvattend behandeladvies bij artrose
1. Laat de stand van uw gewrichten nakijken door een OrthoManueel arts
2. Veel bewegen, bij voorkeur krachttraining.
3. Niet eten. Stoppen met alle suikerhoudende voeding en frisdrank. Stoppen of sterk verminderen van graanproducten (brood, pizza, pasta, koek, gebak etc.). Verminderen van dierlijke eiwitten uit zuivel (melk, kaas) vlees, kaas en snacks. Minderen oxaalzuurbevattende groentes zoals spinazie, rabarber, raapstelen en postelein. Sterk verminderen van zout, dat zit in alle bewerkte voedsel in pakjes, zakjes, blik en kant en klaarmaaltijden. Weinig of geen koffie, ook geen decafé. Geen bak- en braadvet, vet in koek en zoutjes en verkeerde plantaardige oliën zoals, zonnebloemolie en maïsolie. Matig alcohol, bij voorkeur alleen biologische rode wijn.
4. Wel eten. Eet veel en gevarieerde groenten waaronder groene bladgroenten. Dagelijks fruit ook variëren. Drink voldoende water, daarnaast groene thee en kruidenthee. U heeft veel gezonde vetten nodig. De beste bronnen zijn olijfolie, lijnzaadolie, kokosolie en vette vissen. Andere bronnen van goede vetten en eiwitten zijn noten, zaden en pitten. Tenslotte zijn er diverse kruiden met ontstekingsremmende werking, de belangrijkste zijn kurkuma en zwarte peper.
5. Afvallen. Met bovenstaand voedingspatroon zal uw gewicht vanzelf dalen.
6. Voedingssupplementen: visolie, glucosamine, multivitamine, vitamine D3, MSM en kurkuma in supplementvorm.
7. Vanzelfsprekend niet roken.
8. Overleg met uw huisarts of u echt alle geneesmiddelen nodig heeft
Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat herstel van kraakbeenweefsel een traag proces is. Het duurt maanden voor er verbetering optreedt. Hoe groter schade hoe langer het duurt. Het zal ook niet meevallen om uw eetpatroon rigoureus te veranderen. Het vergt dus geduld en discipline om effect te krijgen. Hoe consequenter u bent hoe sneller het gaat. Pas alle adviezen toe, alleen supplementen slikken is onvoldoende. Gezond eten en bewegen is de basis. Probeer uw omgeving mee te krijgen, het is voor iedereen zinvol. Deze manier van eten beschermt ook tegen hart- en vaatziekten, kanker, suikerziekte en nog veel andere welvaartsziekten. Print deze tekst uit en hang hem op uw koelkast.
Veel succes gewenst!
Boeken
Gewrichten en voeding, Gert Schuitemaker
De hormoonfactor, Ralph Moorman
Weten van heerlijk eten, Rineke Dijkinga
De voedselzandloper, Kris Verburgh
The paleo answer, Loren Cordain
The blood sugar solution, Mark Hyman
Oersterk, Richard de Leth
Ready, set, go! Synergy fitness, Phil Campbell
Artikelen
Promotie onderzoek Jos Runhaar: Afvallen vermindert kans op artrose.
http://www.erasmusmc.nl/perskamer/archief/2013/4300148/
Life extension, Foundation for longer life
http://www.lef.org/protocols/immune_connective_joint/osteoarthritis_01.htm
Joseph Mercola, diverse artikelen
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/29/omega-3-radically-improve-arthritis.aspx
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2011/09/01/the-key-most-arthritis-sufferers-are-not-doing-enough-of.aspx
Training en oefening bij artrose Engelstalig artikel in British Medical Journal, BMJhttp://www.bmj.com/content/347/bmj.f5555