Oefening en training
Extensie oefening uit McKenzie systeem
In deze video ziet u een oefening uit het systeem van McKenzie. Deze oefening kan een goede aanvulling zijn op OrthoManuele behandeling. De oefening werkt vaak goed bij acute lage rugpijn, spit, ischias, discopathie of hernia met uitstraling in bil of been.
U moet de oefening eerst uitproberen, hij is niet voor iedereen geschikt. U kunt tijdens de oefening meer spanning in de rug voelen. U mag na de oefening niet meer rugpijn of uitstraling krijgen.
Eerste stap
Ga op een stevige ondergrond liggen, niet op bed. Ga plat op de buik liggen. Rustig doorademen. De rug- en bilspieren loslaten. Doe dit 10 seconden. Ga vervolgens op de ellebogen steunen. Bovenbenen en bekken blijven op de grond liggen. Het bovenlichaam drukt u omhoog en de lage rug wordt hol. Doe dit 10 seconden. Dit kan wat meer spanning in de rug geven. Vaak neemt de pijn in bil en been af. Rustig doorademen en bil- en rugpieren niet aanspannen. Daarna weer plat op de buik liggen, 10 seconden. Vervolgens weer op de ellebogen. Wissel dit steeds af. Doe dit een serie van 8 – 10 keer. U kunt deze oefeningen meerdere keren per dag doen. Bij veel last elk uur.
Tweede stap
Als de eerste stap makkelijk gaat of u bent heel lenig dan gaat u over op stap twee. Zelfde uitgangspositie, platliggen, doorademen, Rug- en billen los. Zet vervolgens uw handen onder de schouders en druk uzelf op tot de armen gestrekt zijn. De rug buigt achterover en wordt hol. Bovenbenen en bekken op de grond. Rustig doorademen en spieren van rug en billen los. Doe dit weer afwisselend 10 seconden platliggen en 10 seconden opdrukken, een serie van 5 -10 keer. Doe meerdere keren per dag een serie.
Deze instructie is bedoeld als eerste hulp bij rugklachten.
Krachttraining
Het regelmatig doen van kracht-oefeningen heeft een groot effect op uw algehele gezondheid en is dus niet alleen maar zinvol voor het vergroten van uw spiermassa. Het heeft een positief effect op de aanmaak van hormonen zoals groeihormoon en testosteron. Het is ook gunstig bij herstel van kraakbeen en bot. Dus krachttraining is goed bij artrose en botontkalking (osteoporose). Hieronder laat ik u in een video een aantal voorbeelden zien van kracht-oefeningen.
Core stability oefeningen (engels)
De diepe rompspieren of core spieren worden gevormd door de buik, de rug, het middenrif en de bekkenbodem. Deze vormen een corset dat de rug steunt bij bewegen en kracht overbrengen van de benen naar de armen en omgekeerd. Veel mensen met chronische rugklachten hebben zwakke en slecht functionerende core spieren. Deze oefeningen zijn bedoeld om deze spieren te activeren en te versterken.